Болит спина или колени: можно ли на велосипед и как не сделать хуже

Сразу о границах: чего в этой статье нет

Мы прокат, а не клиника. Здесь не будет диагнозов и рекомендаций «при грыже помогает вот это»: такие советы в интернете раздают охотно, и иногда они заканчиваются операцией.

Что мы знаем хорошо - как настройка велосипеда влияет на то, что болит после поездки. Об этом и речь. Если боль острая, есть отёк, немеют руки или ноги, стреляет в спину при обычной ходьбе - сначала врач, потом седло.

Почему велосипед считают щадящим

При ходьбе и особенно беге каждый шаг - удар, который проходит через стопу, колено и позвоночник. На велосипеде вес тела лежит на седле, ноги двигаются по кругу без ударов, и суставы работают в мягком режиме.

Именно поэтому его часто выбирают люди, которым тяжело бегать: с лишним весом, после травм, в возрасте. Движение есть, а долбёжки нет.

Оговорка: это верно для правильно настроенного велосипеда и разумного темпа. Тот же велосипед с седлом на десять сантиметров ниже нужного разбивает колени быстрее любой пробежки.

Колени: почти всегда виновато седло

Боль в передней части колена, под чашечкой, - классический признак низкого седла. Нога не разгибается до конца, сустав работает в постоянно согнутом положении под нагрузкой.

Проверка простая: сядьте на велосипед, поставьте пятку на педаль в нижней точке. Нога должна быть прямой. Когда вы вернёте ногу на педаль нормально, в подушечку стопы, колено окажется чуть согнутым - это и есть правильная высота.

Боль сзади колена, наоборот, говорит о слишком высоком седле: нога переразгибается, тянет подколенные связки.

Меняйте высоту не больше чем на сантиметр за раз и катайтесь так пару поездок. Резкий сдвиг на пять сантиметров создаёт новую проблему вместо решения старой.

Спина: наклон и вынос

Поясница обычно болит от слишком вытянутой посадки: руль далеко и низко, спина держит корпус в наклоне весь час. На прокатном хардтейле это лечится подъёмом руля и сдвигом седла.

Шея - обратная история. Она устаёт, когда приходится задирать голову при сильном наклоне корпуса. Прогулочная посадка, где спина почти вертикальна, эту проблему снимает целиком.

Для человека, у которого спина уже беспокоит, прогулочный велосипед или гибрид с высоким рулём подходят намного лучше спортивного шоссейника. У нас в парке хардтейлы, на них посадка регулируется в широком диапазоне.

Руки и запястья

Немеют кисти - значит слишком много веса приходится на руль. Причина та же: наклон корпуса. Поднимите руль, сдвиньте седло чуть назад, и нагрузка вернётся туда, где ей место.

Помогает и мелочь: менять положение рук каждые десять-пятнадцать минут и не держать руль мёртвой хваткой. Локти слегка согнуты - они работают как амортизаторы, прямые руки передают каждую кочку прямо в плечи.

Когда кататься не стоит

• Острая боль в спине, которая мешает ходить или разгибаться. Велосипед не «разомнёт» её, а усилит.
• Отёк или нестабильность в колене после травмы. Тут только врач.
• Онемение, которое не проходит после поездки, а держится часами.
• Головокружение и скачки давления: падение на скорости опаснее, чем польза от прогулки.
• Первые дни после операций на суставах или позвоночнике, пока врач не разрешил нагрузку.

Как начать, если спина уже подводила

1. 1Начните с получаса по ровному. Набережная Энгельса в парке «Лукоморье» подходит: ни подъёмов, ни машин.
2. 2Настройте посадку на месте, до выезда. На точке это делается за пару минут, и это самое полезное, что можно сделать для спины.
3. 3Держите вертикальную посадку и не тянитесь к рулю.
4. 4Остановитесь и походите пять минут через каждые двадцать. Смена положения важнее, чем непрерывность.
5. 5На следующий день оцените ощущения. Лёгкая усталость мышц - нормально, боль в том же месте, что беспокоила раньше, - повод сделать паузу и показаться врачу.

Коротко о главном

Всё по теме

Ещё почитать